Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), decretat ‘’cel mai bun regim din lume’’ de catre dieteticienii nutritionisti americani, este un regim venit tocmai din Statele Unite.
Aici, tipul de alimentatie adoptat nu interzice nimic, intrucat, pentru a fi sanatosi, trebuie sa mancam de toate, spun expertii. Mai mult decat atat, pot fi planificate meniuri personalizate, pentru:

  • a evita diabetul, atunci cand se mizeaza pe alimente cu index glicemic redus;
  • protectia inimii, atunci cand se mizeaza pe Omega 3 si alte grasimi sanatoase;
  • a digera mai bine, evitandu-se balonarile (prin meniurile fara fibre indigeste).

In acelasi timp, dieta DASH este potrivit pentru vegetarieni, intoleranti la gluten ori la lactoza. Despre cel mai echilibrat regim expertii spun ca este prima dieta sanatoasa de slabire care se adapteaza dupa persoana, si nu invers. De unde si succesul imens de care se bucura in toata lumea.

Minus 3 kilograme in prima luna


Regimul dietetic DASH a fost conceput de un grup de experti, cu scopul de a stabili recomandarile alimentare care sa duca la reducerea riscului cardiac. Totul, sub stricta supraveghere a NIH (National Institute of Health), o agentie americana afiliata la ministerul american al sanatatii.
Pe langa reglarea presiunii arteriale, regimul scade nivelul colesterolului ‘’rau’’ si previne aparitia diabetului. Prin urmare, dieta DASH permite pierderea kilogramelor, specialistii estimand o reducere de 2 – 3 kilograme in prima luna.
Apoi, se slabeste continuu, intrucat este vorba de o igiena alimentara care va trebui respectata pe tot parcursul vietii. Cei care o urmeaza intocmai si ‘’se tin’’ de ea nu vor repune acele kilograme pierdute, iar cei care doresc sa accelereze lucrurile in raport cu dieta ‘’DASH clasic’’, pot opta pentru un program mai rapid, ‘’DASH-silueta’’ – mai putine glucide si mai multă activitate fizica. Rezultatele sunt uimitoare: un superprogram de ardere de grasimi, abdomen plat si suplete. Fara infometare, protejand, in acelasi timp, sanatatea.
Secretul sta in alegerea corecta a alimentelor. Vor fi suprimate categoric toate produsele transformate, industriale, acele alimente bogate in sare, zahar, aditivi sau grasimi periculoase. Se pune accentul, in schimb, pe alimente precum fructe, legume si cereale integrale. Astfel, poate fi scazuta proportia de proteine animale in raport cu proteinele vegetale, si se controleaza portiile.

Regimul se adapteaza la toata lumea

Solutia nu poate fi aceeasi pentru supraponderalii active si pentru cei sedentari. Prin urmare, regimul se adapteaza la consumul individual de calorii, ajustand fiecare portie de alimente dupa fiecare profil, dupa cum urmeaza sa aflam in randurile de mai jos.
Toata lumea poate tine acest regim. Inclusiv copiii de 2 ani proveniti din familiile cu risc de supragreutate sau de diabet, prin modularea dimensiunii portiilor. In plus, regimul este foarte agreabil, sunt permise gustarile si nu presupune infometare. Persoanele supraponderale si in situatie de pre-diabet sau diabet (ori cei cu parinti diabetici), si hipertensivii care vor sa-si protejeze inima pot urma cu incredere dieta DASH.

Programul regimului DASH este structurat in doua etape

In primele doua saptamani se face perioada de tranzitie, conceputa sa regleze metabolismul. Se urmareste consumul redus de carbohidrati. Se opteaza, in schimb, pentru:
̶ alimente bogate in proteine, sarace in grasimi saturate (fasole, linte, carne slaba, soia, branzeturi, iaurt slab, oua);
̶ grasimi ‘’bune’’ pentru inima (uleiuri vegetale, avocado);
̶ alimente bogate in proteine, care contin grasimi sanatoase (somon, nuci, seminte).
In a doua etapa, pot fi introduse in alimentatie si cerealele, mai multe tipuri de fructe si legume. Asadar, se pot consuma:

  • cereale integrale: paine, paste, cereale, orez, fulgi de ovaz integral;
  • legume: kale, spanac, broccoli, morcovi, mazare verde, cartofi, rosii, dovleac;
  • fructe: mere, banane, struguri, portocale, grapefruit, mango, pepene, piersici, ananas, capsuni, caise;
  • branzeturi fara grasimi;
  • nuci, migdale, fasole si linte.
    Pe langa etapele si alimentele recomandate mai sus, trebuie tinut cont si de cantitati, pentru a favoriza grupele alimentare care sustin pierderea kilogramelor in plus. In regimul DASH, portiile se adapteaza in functie de profil.

Portiile adevate, in functie de profil

Profilul 1 – individul supraponderal, putin activ, primeste 1600 calorii pe zi.


Zilnic:
• 6 portii aliment din cereale integrale (1 portie = 100 g fecule fierte – 4 linguri – sau 40 g de paine – 1 felie)
• 300 g de legume crude sau fierte (1 farfurie)
• 2 fructe potrivit de mari (mijlocii)
• 2 – 3 produse lactate slabe
• 150 – 200 g proteine slabe (carne, peste)
• 2 linguri de ulei vegetal
Saptamanal:
• 3 portii legume uscate sau 3 portii seminte
(1 portie = 100 g linte, naut, etc – fierte, sau 2 linguri seminte, nuci, migdale, etc.); nu sunt premise dulciurile.


Profilul 2 – persoanele moderat active, care merg, zilnic, pe jos, minimum o ora, vor avea un aport de 2000 calorii pe zi.


Zilnic:
• 6 – 8 portii alimente din cereale integrale
• 350 g legume fierte sau crude
• 3 fructe
• 2 – 3 produse lactate slabe
• 300 g proteine slabe (carne slaba, peste slab)
• 2 linguri de ulei vegetal
Saptamanal:
• 4 – 5 portii legume uscate sau seminte
(1 portie = 100 g linte, naut, etc. – fierte, sau 2 linguri seminte, nuci, migdale, etc.);
• maximum 5 portii de dulciuri
(1 porţie = 1 lingura de dulceata/miere).


Profilul 3 este individul foarte ‘’sportiv’’, care primeste 2600 calorii pe zi.

Zilnic:
• 10 -11 portii de alimente din cereale integrale
• 350 – 400 g legume crude sau fierte
• 3 produse lactate slabe
• 4 fructe
• 300 g proteine slabe (carne, peste – ambele slabe)
• 3 linguri de ulei vegetal
• 1 portie legume uscate sau de seminte (1 portie = 100 g linte, naut, etc. – fierte, sau 2 linguri seminte, nuci, migdale, etc.).

Principii pentru a slabi

̶ pentru ca organismul sa transforme zaharul in energie (cel mai bun mijloc de a lupta contra supragreutatii, a diabetului si a starii inflamatorii), se recomanda practicarea zilnica a mersului pe jos, a unei activitati fizice aerobe, de intensitate moderata, dar prelungita, cum ar fi bicicleta, inotul, urcatul scarilor;
̶ fa “plinul” cu cei mai buni nutrienti pentru sanatate si silueta: proteine vegetale, fibre solubile si insolubile, vitamine, minerale (indeosebi potasiu + magneziu), antioxidanti, grasimi sanatoase, proteine animale slabe;
̶ gateste acasa, produse mereu naturale, inlocuind sosul cu putin ulei de masline;
̶ evita bauturile dulci, sucurile de fructe, siropul, apa aromatizata, bauturile energizante;
̶ ia 3 mese pe zi, fara sa ‘’ciugulesti’’ intre ele; este permisa o gustare: fructe proaspete, legume crude, nuci, migdale;
̶ suprima alcoolul; poti consuma, punctual, 1 pahar de vin rosu natural;
̶ nu sara prea tare mancarurile (favorizeaza retentia apei si hipertensiunea); adauga, mai degraba, mirodenii si ierburi aromate;
̶ scapa definitiv de fast – food.