Postul Intermitent: pauzele alimentare prelungite care grabesc arderea grasimilor

Postul intermitent, sau Intermittent Fasting (IF), se numara printre cele mai populare diete eficiente la nivel global. El poate imbunatati metabolismul, protejeaza organismul de anumite boli, este benefic pentru sanatatea creierului si favorizeaza pierderea kilogramelor in plus.

In ce consta postul intermitent? In ‘’ferestre’’ in care ai voie sa mananci, urmate de perioade de post in care nu consumi nimic, pe timpul noptii, dar si ziua.

Mecanismul care sta la baza Intermittent Fasting: autofagia

La baza postului intermitent sta autofagia, procesul prin care organismul uman isi consuma propriile celule si componente deteriorate.

Atunci cand este infometat, organismul tau incepe sa consume din ceea ce are deja la dispozitie. Vorbim aici de proteinele deteriorate, de celulele imbatranite si bolnave, bacterii si virusi. In urma acestui proces, este posibila regenerarea unor celule noi si sanatoase.

Studiile au aratat ca organismele care sunt hranite conform regulilor intermittent fasting (postului intermitent) au o sanatate celulara semnificativ mai buna. Pe timpul unui studiu, cercetatorii au constatat ca ele au prezentat o scadere de pana la 25% a lipofuscinei, un pigment de uzura prezent in celule.

Alte cercetari concluzioneaza ca autofagia declansata de postul intermitent are capacitatea de a reduce tesutul adipos, poate incetini procesul de imbatranire a celulelor si poate creste nivelul de energie. Asadar, putem privi autofagia  ca unul dintre cele mai eficiente sisteme anti-imbatranire  de care organismul nostru poate profita.

Exista mai multe variante de post intermitent, in functie de cat de lunga e perioada de post si de frecventa in care nu te alimentezi. In randurile ce urmeaza, va prezentam 6 tipuri de post intermitent, sau intermittent fasting. Fiecare din acestea poate fi eficient pentru tine.

Postul de 16 ore – 16/8 (postesti 16 ore/zi)

16/8 este metoda cea mai naturala de a te abtine de la mancare. Aceasta presupune ca in fiecare zi, timp de 16 ore, sa nu mananci nimic. In rest, in fereastra de 8 ore, poti servi 2,3 sau mai multe portii de mancare. Aceasta metoda, popularizata de expertul in fitness Martin Berkhan, este cunoscuta si sub denumirea de ‘’Leangains protocol’’.

In dieta de 16/8 renunti la micul dejun, iar ultima masa va fi cea de seara. Spre exemplu, nu vei mai manca dupa ora 20:00, iar urmatoarea masa va fi la pranz, a doua zi, la ora 12:00. Nici nu vei observa ca ai trecut printr-un post de 16 ore, punand la socoteala si cele 8 ore de somn.

Regimul poate fi adaptat in functie de nevoile tale, astfel ca, daca nu iti poti imagina un inceput al zilei fara un mic dejun consistent, poti sari peste masa de seara. Totul e sa respecti raportul de 14/10 sau 16/8. In perioada cand nu mananci, consuma suficiente lichide pentru a te hidrata  – apa, cafea neindulcita, bauturi fara calorii. In perioada cand poti manca, pune accent pe mai multe legume, fructe si alimente sanatoase.

Dieta razboinicului – ‘’The Warrior Diet’’

Inventat de un specialist militar israelit, Ori Hofmekler, acest tip de post intermitent se refera la un raport de 20/4. Postesti timp de 20 de ore, iar in fereastra de 4 ore poti manca. Dieta creste sistemul nervos simpatic, ajutand la stimularea lipolizei si la accelerarea metabolismului. Mai mult, in timpul ferestrei de 4 ore se activeaza sistemul nervos parasimpatic ce creste absorbtia de glucoza si regenerare.

5:2 – post timp de 2 zile pe saptamana

In acest tip de alimentatie, se mananca in mod normal timp de 5 zile pe saptamana. In alte 2 zile consumi doar 500 – 600 calorii pe zi. Barbatii  pot consuma 600 de calorii, iar femeile doar 500 de calorii. Aceasta dieta de 5:2 a medicului si jurnalistului Michael Mosley arata ca si cum ai manca portii clasice pe parcursul saptamanii, iar marti si joi reduci aportul de calorii. In acest caz, se consuma portii mai mici, cu 250 calorii pentru femei si 300 pentru barbati.

Abtinere de la mâncare, de 1-2 ori pe saptamana (postesti 24 de ore, de 1-2 ori/saptamana)

Sau Eat-stop-eat. Este dieta in care nu mananci din prima seara pana a doua zi seara, pentru un interval de 24 de ore, o zi sau doua pe saptamana. In acest tip de post intermitent propus de expertul in fitness Brad Pilon sunt permise doar cafeaua, apa sau alte bauturi fără calorii care amelioreaza senzatia de foame.

Insa este important ca atunci cand nu stii post, sa mananci ca si cum nu ai fi la dieta, pastrand totodata o alimentatie sanatoasa si echilibrata. De asemenea, poti tine acest post de dimineata pana a doua zi dimineata sau incepand de la pranz pana a doua zi la pranz. 

Post alternativ – Alternate-day fasting

Vei tine post in fiecare a doua zi. Exista mai multe versiuni ale acestui tip de post intermitent. Este vorba de intercalarea unor intervale de 36 de ore in care  vei renunta complet la mancare si la orice aport caloric. Nu mananci o zi si urmatoarea pana la pranz.  Zile de post sunt considerate cele in cursul carora caloriile ingerate nu depasesc pragul de 500.

Meniul ideal este unul compus din legume, salate si fructe (ex. meniu 500 calorii: pentru dimineata, 2 fructe si 1 iaurt simplu, mic; la pranz, legume sau o salata mica;  seara, 3 cartofi fierti în coaja + o salată cu un dressing usor). Sunt permise pestele si carnea slaba. Poti introduce pauzele o data sau de doua ori pe saptamana. Consuma multe lichide, preferabil apa si ceaiuri de plante. Este permisa si cafeaua.

2/7

O alta varianta a postului intermitent se refera la abtinerea de la mancare 2 dibn cele 7 zile ale saptamanii. In restul timpului, poti consuma oricate mese doresti, la orice ora. Cele doua zile nu sunt consecutive.

Beneficiile medicale dovedite ale postului intermitent

Scaderea in greutate

Prevenirea și controlul afecțiunilor cardiovasculare

Prevenirea diabetului tip II

Prevenirea anumitor tipuri de cancer.

Contraindicatii

Femeile care incearca sa ramana insarcinate, femeile gravide/alapteaza, persoanele subnutrite, care iau medicamente sau au anumite boli (diabet, tensiune scazuta, amenoree).